Привычка откладывать важные дела на “потом” может привести к серьезным проблемам, а потому прокрастинация, о которой так много говорят в последнее время, способна оказаться коварным врагом. Как определяет прокрастинацию современная психология, в чем суть данного явление и чем оно отличается от обычной лени, как проявляется в учебе, работе и других сферах, а также проверенные методы, которые помогут в борьбе с ней, — в материале РИА Новости.

Что такое прокрастинация — простое определение и как она проявляется

Прокрастинацией называют такое психологическое состояние человека, при котором он постоянно откладывает решение даже самых важных и актуальных задач на потом, занимая время другими, гораздо менее значимыми делами. Например, вместо того, чтобы сесть за составление важного квартального отчета, сотрудник начинает генеральную уборку на рабочем столе.

«Такое состояние появляется не на пустой почве. Человеческий мозг рассчитан на постоянную экономию энергии в целях безопасности. Это связано с памятью древних человеческих предков, которым приходилось тратить немало усилий на то, чтобы выжить», — говорит психотерапевт и клинический психолог Евгений Гиберт.

Термин «прокрастинация» произошел от латинского слова procrastinatus («pro» переводится как «вместо, впереди», а «crastinus» – «завтрашний»), что означает «затягивание, задержка».

При этом страдающий прокрастинацией человек редко вовсе сидит без дела. Откладывая в долгий ящик более важные и ответственные задания, он, тем не менее, может заниматься в это время другими вещами: мыть окна в квартире, раскладывать вещи в шкафу, поливать цветы и т.д. Все это в результате может привести не только к проблемам, например, на работе, но и вызвать внутренние проблемы (чувство стыда и угрызения совести, ощущение собственной беспомощности).

“Прокрастинация — это не просто «лень», а нейробиологический конфликт между двумя структурами мозга. Лимбическая система (центр эмоций и немедленного удовольствия) борется с префронтальной корой (отвечает за планирование и волевой контроль). Когда задача вызывает дискомфорт, миндалевидное тело (амигдала — «сигнализация» мозга) активирует реакцию избегания, выбрасывая кортизол (гормон стресса). Мозг буквально «спасает» нас от неприятных эмоций”, — добавляет врач-психиатр, психотерапевт, судебный эксперт Антон Шестаков.

Страдающий прокрастинацией человек фактически раз за разом оказывается в замкнутом цикле, который состоит из одних и тех же этапов:

• задача (человек получает то или иное задание, которое ему необходимо обязательно выполнить, нередко — к строго определенному сроку);
• тревога (а также другие негативные эмоции, например, страх столкнуться с неудачей, отсутствие уверенности в собственных силах и другие);
• отвлечение (маячащая на горизонте задача вызывает столь сильные отрицательные чувства, что человек находит более приятные и безопасные занятия и переключается на них);
• чувство вины (прекрасно осознавая, что каждый день просрочки может привести к серьезным проблемам, человек испытывает угрызения совести и достаточно сильный стресс);
• выполнение задачи в спешке (как правило, на это у человека остается очень мало времени, что чревато небрежностью в выполнении, ошибками и так далее).

Нередко после этого человек вполне искренне дает себе зарок больше никогда не повторять подобный опыт, однако вскоре вновь оказывается втянут в очередной цикл.

Чем прокрастинация отличается от лени

Прокрастинацию часто путают с ленью, однако на самом деле между этими явлениями есть целый ряд существенных отличий. По словам Ильи Михеева, психолога и члена Ассоциации специалистов психоаналитической психосоматики, если лень носит постоянный, а не временный характер, то она обусловлена усталостью и необходимостью отдохнуть. То есть лень – это отсутствие возможности делать что-либо. В свою очередь прокрастинация – это нежелание приступать к решению тех или иных жизненных задач.

Виды прокрастинации

Не существует единой фиксированной классификации прокрастинации. Однако психологи для более эффективной борьбы с данным состоянием привыкли выделять следующие типы:

• ежедневная или бытовая. В данную категорию попадают все ситуации, когда речь идет об откладывании домашних мелких дел, которые необходимо делать регулярно или очень часто (уборка, стирка, приготовление еды и т.д.). Например, вместо того, чтобы сесть за оплату коммунальных счетов, человек начинает перебирать продукты в шкафу или отсортировывает магниты по датам путешествий;
• стратегическая. Такой вид подразумевает неспособность принимать решения небольшой и средней тяжести. Например, человек осознает, что настал момент сменить работу, но раз за разом откладывает составление резюме или его размещение на сайте по поиску работу;
• невротическая. В данном случае на потом откладывается решение жизненно-важных вопросов, например, направления обучения, переезд и т.д. К примеру, человек нашел новую работу в другом городе, и ему было бы гораздо удобнее и финансово выгоднее перебраться на новое место жительства. Но решиться на подобный шаг непросто, а потому он откладывает данный вопрос, продолжая тратить много времени и сил на долгую дорогу, оплачивая съемное жилье в одном городе и возвращаясь следить за квартирой в другом;
• академическая. Эта прокрастинация, касающаяся вопросов обучения. Человек не может найти силы на домашнее задание, написание курсовой, диплома и т.д. Ярким примером может стать студент, который буквально до последнего момента тянет с написанием дипломной работы, а вместо этого садится в очередной раз пересматривать любимый сериал;
• компульсивная. Регулярное откладывание дел, принятия решений, независимо от того, какую сферу жизни они затрагивают. В этом случае прокрастинация превращается в привычку.

Причины прокрастинации

Такое явление как прокрастинация не возникает на пустом месте. В большинстве случаев ее появление вызвано достаточно серьезными психологическими причинами, среди которых можно выделить несколько основных:

• перфекционизм. Одна из самых распространенных причин, ведь стремление всегда, при любых обстоятельствах делать все идеально рождает в подсознании человека страх попросту не справиться с очередной задачей или сделать это недостаточно хорошо. Проблема заключается в том, что и сам перфекционист, как правило, не знает, как именно должен выглядеть желаемый идеал, а потому из раза в раз пытается все перепроверить, тщательно проработать даже самую мелкую и простую задачу. Все это приводит к тому, что даже простейшая работа превращается в трудоемкий процесс, который либо затягивается, либо постоянно откладывается.
• тревожность. Когда уровень тревожности достигает серьезной отметки, у человека могут возникать различные страхи (в том числе — страх неудачи) и, как следствие, срабатывает ответный защитный механизм, который должен оградить от пугающих и, как представляется человеку, травмирующих перемен. Это подавляет мотивацию, поэтому дела снова и снова откладываются.
• неспособность планировать. Далеко не каждый человек способен правильно расставлять приоритеты, из-за чего и важные задачи, и обычные бытовые дела сваливаются в общую кучу, теряется ощущение дедлайна, а совокупность предстоящей работы кажется тяжелой и неподъемной. В результате все решается наспех и кое-как, что вызывает чувство вины, а это, в свою очередь, усиливает прокрастинацию.
• страх первого шага. Человек часто сталкивается с ним в том случае, когда задача неструктурированная или непонятная. Он просто не понимает, с чего именно ему следует начать и вместо того, чтобы предпринимать небольшие действия, откладывает работу до последнего момента.
• низкая мотивация. Если задача скучная, неинтересная, не принесет желаемой награды, то человек просто не получает удовольствия от ее выполнения, поэтому просто сесть и сделать у него не получается. Работа растягивается на долгое время и не всегда доводится до конца.

Илья Михеев также дополняет, что обычно причиной прокрастинации является сильное противоречие мотивов и влечений, которые не всегда осознаются. Некоторые очень сильные потребности носят бессознательный характер. Они могут вступать в противоречие с осознаваемыми потребностями, что приводит человека в психологический тупик.

Как распознать прокрастинацию у себя

Прокрастинация редко проявляет себя тем, что человек, избегая выполнять те или иные задачи, просто лежит на диване и смотрит в потолок. Человек может оставаться достаточно активным, вот только выполнение наиболее важных дел постоянно откладывается на самый последний момент, а их место занимают менее значительные.

Вот несколько ключевых фраз, которые часто можно услышать от человека, страдающего прокрастинацией:

• “Сейчас у меня нет вдохновения, займусь этим позже”
• “Не знаю, как правильно выполнить эту задачу, вернусь к ней через какое-то время”
• “Пока нет мотивации, чтобы приступить к делу”
• “Близость дедлайна и сжатые сроки помогают сосредоточиться, сделаю все быстро”
• “Эту задачу пока можно отложить и заняться другими делами”
• “Жду более подходящего момента, чтобы приступить к работе”
• “Теоретически на выполнение этого задания не нужно очень много времени, так что оно вполне может подождать”

Может ли прокрастинация быть полезной?

О прокрастинации в большинстве случаев принято говорить как о негативном явлении, которое может существенно осложнить жизнь человека. При этом Евгений Гиберт отмечает, что у прокрастинации много минусов, однако есть и плюсы:

• позволяет выбрать лучшее решение. Не спеша приступать к выполнению сложных задач, прокрастинатор получает свободное время на размышления, что позволяет не спеша обдумать проблему, рассмотреть ее с самых разных сторон и точек зрения, выбрать наиболее подходящий вариант решения. Подобный подход нередко позволяет выполнить работу более качественно и успешно;
• способствует появлению новых идей. Многие творческие люди отмечают, что во время бездействия их посещают самые смелые и креативные идеи. Ведь переключившийся на выполнение иных задач мозг по-прежнему продолжает обдумывать ряд задач в своеобразном “фоновом режиме”, выдавая порой гениальные и смелые озарения. Это даже называется творческой, или креативной прокрастинацией;
• дает возможность улучшить работу. Если человек работает над заданием по небольшим частям, то у него появляется шанс исправить ошибки и внести корректировки. Это делает результат труда лучше и презентабельнее.

Прокрастинация у подростков: особенности и когда стоит волноваться

Прокрастинация свойственна не только взрослым людям. По словам исследователя психологии и поведения человека, клинического психолога и судебного эксперта Татьяны Коробовой, прокрастинация часто проявляется у подростков. В этом возрасте многие испытывают стресс и неуверенность в своих способностях, что может влиять на мотивацию и способность начать или завершить задачи. Отсрочка может также быть связана с поиском своего пути, экспериментированием с разными областями и возможностями. Вместе с тем, важно отличать нормальное поведение от патологического, если прокрастинация начинает серьезно влиять на учебу или социальные контакты, следует обратиться к специалисту.

«Прокрастинация часто наблюдается у подростков и молодых людей. В этом возрасте иерархия мотивов еще не устоялась и выбор жизненного пути не произошел. Поэтому подросток сталкивается с противоречивыми и даже не сопоставимыми потребностями, они не позволяют энергично решать задачи, которые ставит перед ним жизнь. Если прокрастинация встречается в более старшем возрасте, она может свидетельствовать о незрелой и инфантильной личности, которая не может определиться с жизненными приоритетами и выстроить внутреннюю иерархию собственных мотивов», – дополнил Илья Михеев.

“Прокрастинация у подростков чаще связана с формированием самооценки и сильной зависимостью от внешней оценки. Подросток может откладывать дела, потому что боится выглядеть глупо, получить критику от учителя или насмешку от сверстников, — добавляет психолог Родион Чепалов. — Часто за этим стоит мысль «если я не сделаю идеально, лучше не делать вовсе». На практике это выглядит так: задание не начинается неделями, тревога растет, а вместе с ней — избегание. Здесь важна поддержка взрослых, разрешение на ошибку, помощь в разбиении задач на очень маленькие шаги и акцент на усилиях, а не на результате. Для подростков прокрастинация нередко является способом защититься от стыда и ощущения собственной несостоятельности”.

Психолог Анастасия Точилина считает, что прокрастинацией обладают далеко не все люди, а значит, причину данного явления стоит поискать в особенностях характера или в каких-то привычках. И очень часто эта привычка называется идеализацией: “я все в этом мире должен делать идеально, у меня нет права на ошибки”.

«И это, на самом деле, создает очень большое напряжение. Когда человек концентрируется на том, как быть идеальным, как быть хорошим, как бы не ошибиться, он находится не в процессе и не на самом объекте своего действия, а на субъекте — то есть на самом себе. Соответственно, все действия, которые он совершает, становятся достаточно консервативными и предсказуемыми. А наша задача — ошибаться ровно для того, чтобы создавать себе огромный резервуар вариаций и раскрывать свой талант», — говорит эксперт.

По словам психолога, в ситуации, когда подростки боятся действовать и начинают прокрастинировать, родителям важно остановиться и начать помогать. Ведь ключевой момент подросткового периода — не только научиться чувствовать, понимать и осознавать свои желания и потребности, но и научиться их отстаивать.

«И тогда становится понятно, почему подросток прокрастинирует. Потому что, с одной стороны, он хочет действовать, а с другой — боится наказания. А ведь это как раз время раскрытия таланта, и задача родителей — помогать в этом ребенку. Не контролировать, как он сделает и сделает ли правильно, а обращать внимание на его творчество и потенциал. Потому что у детей и подростков, как правило, очень интересное видение. Наша задача — сохранить эту живость мысли, сохранить интерес, азарт, способность непосредственно подходить к решению, не убивать в нем это и не загонять его в рамки «правильности» и «неправильности”, — добавляет Анастасия Точилина и дает несколько рекомендаций родителям:

• важно вовремя заметить, что у ребенка есть определенные трудности. Ни в коем случае нельзя обвинять его в формате “ты сам виноват”, “ты не занимался” и так далее. Вместо этого лучше дать другое сообщение, например, “То, что ты сейчас делаешь, для меня — сигнал, что мне нужно быть рядом с тобой. Давай посмотрим, какую пользу я могу тебе принести”;
• для решения проблемы могут быть использованы различные методы. Например, можно предложить представить, что аналогичную задачу решает любимый герой. Как бы он поступил в такой ситуации, что бы мог сделать?
• нередко выполнить ту или иную задачу ребенку мешает не ее сложность, а тревога. По словам эксперта, тревога — это два противоположных посыла в нервную систему: действуй и не действуй одновременно. И здесь важно понять, что стоит за сигналом “не действуй”, какой страх скрывается? Быть может, ребенок боится, что родители будут ругать его за неудачу, или опасается стать изгоем в классе. С этим страхом ребенок зачастую остается один, и здесь особенно важно участие родителей.

“Будьте мудрее, смелее, дышите глубже. Помогайте вопросами, наблюдениями, своим присутствием. Поддерживайте, делитесь, развивайте талант своего ребенка”, — говорит психолог.

Как перестать откладывать дела: проверенные методы

В первую очередь, как отмечает Татьяна Коробова, важно осознать свои откладывающие привычки и понять, почему они возникают. Можно попробовать постепенно распределять задачи на более мелкие этапы и соблюдать заранее составленный план действий, чтобы более эффективно управлять временем и снизить откладывание. Помимо этого стоит поискать мотивацию и поддержку от окружающих людей, внимательно относиться к своему физическому и эмоциональному состоянию, отдыхать и проводить время с пользой. В особых случаях, когда прокрастинация становится хронической или сильно влияет на жизнь, рекомендуется консультация психолога или специалиста в области управления временем.

«Прокрастинация может быть преодолена приведением иерархии потребностей в порядок. Необходим честный и мужественный взгляд внутрь себя. Нужно задать самому себе вопрос: «Что по-настоящему хочется от жизни?». Должны быть выделены основные мотивы, а все остальные подчинены им. К сожалению, это не всегда получается у взрослых людей, тем более трудно ожидать от подростков. Необходимо найти главный смысл, поставить важную цель, решение которой будет определять всю жизнь человека. Это может быть построение семьи или достижение высокого уровня профессионализма, духовное развитие, но никакой смысл нельзя навязать, каждый из нас должен найти свой, особенно ценный и важный только для него самого», – заключил Илья Михеев.

Существует несколько наиболее популярных способов и техник для борьбы с прокрастинацией.

Правило двух минут и техника «Помодоро»

Тщательно обдумывать важную задачу, несомненно, полезная привычка, но если выполнение очередного задание требует буквально пары минут, лучше сделать его сразу, не откладывая на потом. Например, ответить на несколько писем от клиентов по электронной почте или внести в перечень литературы, которая была использована при написании дипломы, два новых источника со всеми данными.

При таком подходе мелкие дела не будут накапливаться, постепенно превращаясь в гору, к которой страшно даже подступиться.

Если речь заходит о выполнении более серьезной и трудоемкой задачи, то весьма эффективной считается техника “Помодоро” (или, как ее нередко называют, “метод помидора”). Она заключается в том, чтобы работать небольшими периодами, через определенные промежутки времени делая перерывы на отдых. Например, можно установить таймер на 25 минут и все это время сосредоточенно трудиться над задачей. Когда таймер подаст звуковой сигнал, нужно сделать пятиминутный перерыв (выпить кружку чая, сделать небольшую зарядку и т.д.). Повторив данный цикл 3-4 раза, можно сделать уже более продолжительный перерыв (например, полчаса).

Считается, что такой метод позволяет в рабочие периоды более эффективно концентрировать внимание на деле и быстрее справляться даже с очень сложными и объемными задачами.

Метод SMART для постановки целей

Метод SMART используется в тех случаях, когда нужно сделать абстрактные цели весьма конкретными и, соответственно, более достижимыми. Данная аббревиатура расшифровывается следующим образом:

• S — specific, то есть “конкретная” (формулировать цель необходимо как можно более точно, дабы избежать двусмысленности и неправильной трактовки);
• M — measurable, что значит “измеримая” (должны быть объективные критерии, которые позволят понять в результате, удалось достигнуть поставленной цели или нет);
• A — achievable, “достижимая” (важно ставить перед собой только реалистичные цели, которые могут быть достигнуты за отведенный период времени с учетом всех факторов);
• R — relevant, что переводится как “релевантная” (данная задача не должна противоречить более глобальным планам);
• T — time bound, то есть “ограниченная по времени” (важно определить конкретный период времени, в течение которого цель должна быть достигнута)

Данный метод является универсальным и подходит для решения самого широкого круга задач и может применяться в различных сферах деятельности.

Данную методику можно проиллюстрировать следующей таблицей:

Разбиение задачи на микрошаги («съешь слона по кусочкам»)

Нередко человека пугает сложная, масштабная задача, которая кажется ему попросту невыполнимой. В данном случае можно попробовать разбить ее на небольшие этапы и цели, реализовать которые гораздо проще, и выполнять их постепенно, одну за другой. Эта методика также называется “съесть слона по кусочкам”, а каждый выполненный этап мотивирует человека продолжать и дальше двигаться вперед, ведь финальная цель с каждым достигнутым результатом страшит его все меньше и меньше.

Например, подготовить доклад на 20 страниц к концу месяца — задача непростая. Разбиваем ее на несколько этапов.

• Собрать источники;
• Прочитать текст, на основании которого будет сделан доклад, отметить стикерами важные разделы;
• Выписать основные тезисы из отмеченных ранее разделов;
• Проанализировать информацию, составить план доклада (что и в каком порядке вы будете говорить);
• Написать текст;
• Несколько раз прочитать, постараться запомнить ключевые тезисы, чтобы уверенно ориентироваться и не читать только по листам бумаги.

Чек-лист: 10 советов, как бороться с прокрастинацией ежедневно

Избавиться от привычки все время откладывать дела до лучшего момента вряд ли удастся быстро и легко. Потребуется ежедневная работа, чтобы небольшими шагами и незаметными на первый взгляд переменами постепенно выработать новые привычки. Вот несколько простых советов от Анастасии Точилиной, которые могут в этом помочь:

• не нужно бороться с сопротивлением. Не стоит ломать его и преодолевать силой, лучше замечать и разговаривать с ним;
• обращайте внимание на свое «не хочу». Не пытайтесь игнорировать это состояние, постарайтесь заметить, когда именно и как оно возникает;
• четко разделите: что зависит от вас, а что — не в ваших силах. Делайте лишь то, что действительно находится в пределах ваших возможностей;
• вместо насилия над собой попробуйте создать условия для продуктивной работы, которые помогут вернуть интерес, азарт и желание действовать;
• следите за своим физическим и ментальным состоянием. Важно учитывать такие факторы как усталость, напряжение или перегрузка перед тем, как начать действовать;
• разрешите себе ошибаться. Особенно если речь идет о сферах и задачах, новых для вас, с которыми вы ранее не имели дело. Нужно понимать, что с первого или даже со второго раза получается далеко не у всех;
• анализируйте ошибки, а не наказывайте себя за них.
• признавайте, что часть задач не просто можно, но и нужно передать. Особенно если объективно понимаете, что она вам не по силам или не зажигает тот самый внутренний огонь;
• нужно научиться при необходимости обращаться за помощью и поддержкой. Не стоит тащить все в одиночку, позволять себе не справляться;
• отдыхать, как физически, так и ментально. Вдохновение, интерес и азарт приходят только из состояния отдыха, а не из напряжения.

“Практически и подросткам, и взрослым помогает дробление задач, фиксация маленьких шагов, разрешение на несовершенный результат и умение просить помощи. Но у взрослых добавляется ещё один важный слой — ответственность за свою жизнь. Здесь прокрастинация может приводить к серьёзным последствиям: финансовым трудностям, срыву сроков, конфликтам в отношениях. В таких случаях она перестаёт быть просто привычкой и становится фактором, ухудшающим качество жизни”, — говорит Родион Чепалов.

Когда обращаться к психологу: тревожные сигналы

По словам Анастасии Точилиной, к тревожным сигналам, при которых уже стоит обратиться к психологу, можно отнести:

• нарушения сна;
• навязчивые мысли об одном и том же;
• ощущение, что нет сил совладать с нарастающей тревогой.

“Все это может проявляться в виде сильного сердцебиения, затрудненного дыхания, навязчивых мыслей, с которыми не удается справиться. Если вы перестаете контролировать свои эмоции, чувствуете, что ресурсы исчерпаны, живете из состояния дефицита и постоянного напряжения, — это важный сигнал. В такие моменты особенно нужен кто-то рядом: тот, кто обратит внимание, поможет, откалибрует состояние, потому что часто в этом месте появляется ощущение глубокой изоляции”, — добавляет психолог.

“Умеренное откладывание бывает адаптивным: дает время для инкубации идей. Однако хроническая прокрастинация требует внимания, если сопровождается: выраженным аффектом тревоги (интенсивное эмоциональное переживание страха) или сниженным настроением, социальной или профессиональной дезадаптацией, а также различными соматическими симптомами (бессонница, головные боли), — говорит Антон Шестаков. — При выраженной тревожности или депрессии целесообразна консультация специалиста для исключения тревожного или депрессивного расстройства”.

Профилактика прокрастинации: как не допустить хронического откладывания

Едва заметив у себя первые проявления прокрастинации, важно не игнорировать данную проблему, пока она не переросла в куда более серьезные трудности.

“Если воспринимать прокрастинацию как два сигнала (“я не хочу это делать” и “мне нужно это делать”), то важно важно внимательно посмотреть на первую часть и понять, что там происходит? Часто в этом месте появляется желание отвлечься или съесть что-то вкусное. Так проявляется потребность в удовольствии. И тогда стоит честно задать себе вопрос: достаточно ли в вашей жизни удовольствия в целом? Может быть, вы мало спите, мало общаетесь с людьми, живете в постоянном напряжении. И тогда главная задача — смотреть в сторону восстановления ощущения удовлетворения, а не только в сторону преодоления, — говорит Анастасия Точилина. — Если удается совместить эти две энергии — “надо” и “хочу”, — результат будет не только достигнут, но и принесет удовлетворение. Но для движения нужна энергия, которую необходимо создавать, относиться к себе внимательно, учиться разговаривать с собой и со своими эмоциями. Полезно помнить о своих целях, но не держать их в постоянном напряжении. Важно время от времени задавать себе вопрос: удается ли мне двигаться к цели? Потому что мотивация возникает тогда, когда весь организм направлен к ожидаемому удовольствию и смыслу”.

Другой не менее важный момент по словам психолога — когда человек прекрасно осознает необходимость сделать что-то, но по факту ничего не делает, даже если на горизонте уже виден результат. В такой момент полезно остановиться и осознать собственное состояние: эмоции, переживания, чувства, телесные реакции. А затем честно ответить на вопрос: “Исходя из этого, что я могу сделать сейчас? Что приблизит меня к цели: какое решение, какая встреча, какой разговор, какое действие?” Именно это действие и необходимо совершить.

“Если же в этом состоянии вы вдруг ясно понимаете: «Боже, как я устала», — это не проблема, это ценная информация. Значит, именно отдых, пауза, восстановление сил сейчас и будут тем самым шагом, который в итоге приблизит вас к результату и к цели”, — добавляет эксперт.